הנקה שורפת כ - 650 קלוריות ביום, ומייצרת את החלב הדרוש להאכיל את התינוק - בדרך כלל כ -24 אונקיות ביום. הדרישות הקלוריות הנוספות לייצר חלב זה משמעותן שאישה הנקה צריכה לאכול כ -500 קלוריות ביום יותר מהרגיל שלה. תוספת 150 קלוריות יבואו מן השומן בחנויות שהפקת במהלך ההריון - זה אמור לעזור לך לאבד חלק במשקל שקיבלת במהלך ההריון. דיאטה breastfeeding בריא יספק את התזונה אתה צריך התינוק שלך. המשך לקרוא כדי ללמוד מה אתה צריך לאכול ולהימנע בעת breastfeeding.
הנקה דיאטה
עיקרון מנחה
העיקרון המנחה החשוב ביותר עבור דיאטה breastfeeding בריא היא לקבל תזונה מאוזנת היטב המכיל כמויות מתונות של כל קבוצות המזון.
- בקבוצה לחם, הקפד לבחור לחמים whoergrain ואורז שכן הם יספקו יותר חומרים מזינים וסיבים.
- פירות וירקות יספקו הרבה ויטמינים ואנטי אוקסידנטים. בחר בצבעים בהירים לאכול ולאכול אותם גלם כאשר ניתן לקבל את הערך התזונתי ביותר.
- דגים, בשר רזה, שעועית וביצים תספק את החלבון שאתה צריך. הקפד לאכול דגים עשירים בחומצות שומן אומגה -3 (סלמון ודגים שמנים אחרים).
- ויטמין מועשר חלב דל שומן או יוגורט הם מקורות נהדר של ויטמינים ומינרלים.
מזון לאכול בזמן הנקה
מזונות מסוימים טובים במיוחד להוסיף דיאטה breastfeeding כוללים את הפעולות הבאות:
מזון | למה זה מומלץ עבור הנקה |
|---|---|
סלמון
| סלמון מכיל את חומצת השומן אומגה -3, DHA, אשר מתרחשת גם באופן טבעי בחלב אם. אכילת סלמון או דגים אחרים מים קרים כגון halibut מבטיח כי יהיה לך הרבה DHA בחלב השד שלך. אפקט נפלא של אכילת דגים שומניים הוא DHA עשוי למעשה לעזור למנוע דיכאון לאחר לידה! מינהל המזון והתרופות האמריקני (FDA) ממליץ להגביל את צריכת דגים רק שתי מנות כל שבוע, כדי למנוע חשיפה רבה מדי כספית שעשויים להיות בדגים. |
בשר בקר רזה
| בשר רזה מכיל הרבה ברזל מעט שומן. במהלך ההריון, חנויות הברזל שלך עשוי להיות מדולדל אז עכשיו זה זמן טוב לבנות את חנויות האנרגיה על ידי אכילת בשר רזה נוספת. ויטמין B12 בשר בקר רזה גם יעזור לשמור על רמות האנרגיה שלך גבוה במהלך ההנקה. |
קטניות
| קטניות כהות, כולל שעועית כליה ושעועית שחורה, הן מקור נהדר נוסף לחלבון. אם אתה צמחוני או לא יכול לסבול חלבונים מן החי, הקפד להוסיף שפע של שעועית כהה לתזונה שלך כדי להבטיח שאתה אוכל מספיק חלבון. |
אוכמניות
| אוכמניות הם מקור מצוין של ויטמינים, מינרלים, נוגדי חמצון ופחמימות שיסייעו לשמור על רמות האנרגיה גבוהות במהלך ההנקה. הם יכולים להוסיף את הדגנים wholegrain להוסיף טעם ותזונה. |
אורז חום
| אורז חום, במיוחד כאשר מועשרים בוויטמינים, הוא מקור נפלא של פחמימות אתה צריך להמשיך לייצר חלב להנקה. למרות שאתה רוצה לאבד את משקל התינוק לך ללבוש במהלך ההריון שלך, אתה צריך פחמימות באיכות גבוהה להמשיך breastfeeding. הקפד לאכול אורז חום במקום אורז לבן מעודן יותר אשר יוסיף קלוריות "ריקות" לתזונה. |
תפוזים
| ויטמין C בתפוזים ופירות אחרים הוא תוספת מצוינת דיאטה breastfeeding! בנוסף ויטמין C, תפוזים לספק פחמימות פשוט זה ייתן לך דחיפה של אנרגיה במהלך היום שלך. בעוד הפרי כולו הוא האפשרות הטובה ביותר, ויטמין ומיץ סידן מועשר סידן היא דרך טובה לקבל הרבה ויטמין C וסידן כי אמא breastfeeding צריך. |
לחם מלא
| ספק שירותי הבריאות שלך ללא ספק דיבר על חומצה פולית במהלך ההריון ואת החשיבות שלה במניעת פגמים בצינור העצבי. ברגע שהתינוק נולד, התינוק שלך עדיין צריך את זה חשוב מזין - ואתה צריך את זה לבריאות שלך! לחם חיטה מלא מבושל מלא חומצה פולית ואת ברזל וסיבים אתה צריך לשמור על הגוף שלך בריא בזמן הנקה. |
דגנים מחיטה מלאה
| אם אתה אחד מאותם אנשים שאינם יכולים לדמיין את תחילת היום ללא קערה של דגני בוקר, כדי להיות בטוח לבחור דגנים מבושל דגנים מלאים. הויטמינים והסיבים שנוספו לדגנים אלה יבטיחו שיש לך שפע של אנרגיה להנקה ולטיפול בתינוק. במהלך ואחרי ההריון, עצירות יכולה להיות בעיה גדולה ואת תוספת סיבים של דגנים מלאים יעזור לשמור על נוחות במהלך breastfeeding. |
ביצים
| מקור טוב נוסף של חלבון, ביצים יכול להוסיף מגוון דיאטה breastfeeding שלך. אם אתה יכול למצוא ביצים מועשרים עם DHA, להשתמש בהם מאז חומצת שומן זו היא קריטית עבור אם ובריאות בריא. אם אתה מטגן את הביצים, הקפד להשתמש בשמן כי הוא בריא. |
מזון להימנע בעת הנקה
אישה הנקה צריך להיות גם מודע לכך שיש כמה מאכלים להימנע בעת הנקה. רוב המזונות האלה יהיו אלה איכשהו יש השפעה שלילית על התינוק שלך. החדשות הטובות הן שאם היית אוכל דיאטה בריאה במהלך ההריון שלך, אתה כנראה לא צריך לשנות את הדיאטה בזמן breastfeeding. כאשר התינוק שלך הופך להיות גזי או קפדני לאחר היניקה, לחשוב על מה שאכלת בשש שעות האחרונות. ברגע שאתה מבין מה האוכל נותן לתינוק שלך סימפטומים, אתה יכול פשוט למנוע את האוכל בזמן שאתה breastfeeding.
חלק מהמזונות הנפוצים הגורמים לתגובות שליליות אצל תינוקות כוללים:
- תבלינים חזקים כגון פלפל חריף, שום וקארי, פירות הדר
- ירקות כגון ברוקולי, כרוב וכרובית שעשויים להוביל לגז.
- קפאין משקאות ואוכל יכול לשבש את השינה של התינוק שלך כדי לקחת קפאין במתינות.
- אלכוהול יש להימנע. כמויות מוגבלות של אלכוהול (כלומר, משקה אחד ביום) ניתן לקחת לאחר שתסיים breastfeeding ליום.
אם הילד מפתח פריחה לאחר הנקה, התייעץ עם הרופא שלך. פריחה עשויה להיות תוצאה של משהו שאכלת אבל יכול באותה מידה להיות פשוט בגלל קשר עם משהו בסביבה.
הערות מיוחדות על ויטמינים
ספק שירותי הבריאות שלך כנראה ממליץ לך להמשיך ויטמינים טרום לידתי שלך כאשר אתה מתחיל breastfeeding. לדבר עם ספק שלך כאשר אתה צריך לעבור מולטי ויטמין קבוע. ודא התוספים מכילים מספיק סידן, ויטמין D ו- DHA. כפי שאתה כבר יודע, DHA חשוב עבור התינוק breastfed. בתזונה מאוזנת breastfeeding המכיל לפחות 3 מנות של מזון עשיר סידן, אתה כנראה לא צריך תוספת סידן. עם זאת, אם אתה לא שותה חלב או מוצרי חלב אחרים, כדאי לשקול להוסיף עד 1000 מיליגרם של סידן לתזונה בזמן שאתה breastfeeding. ויטמין D הוא הכרחי עבור העצמות שלך - וכדי להבטיח כי הגוף שלך יכול להשתמש סידן מן הדיאטה שלך. הרופא שלך עשוי לרצות לבדוק את רמת ויטמין D שלך עשוי לרשום תוספת ויטמין D כתוספת. הרופא של התינוק שלך עשוי גם להמליץ על תוספת ויטמין D לילד.
