שונות

תרגיל קל לעשות בבית: קבל מוכן

עיסוק עצמך בפעילות גופנית באופן קבוע משפיע באופן חיובי על הבריאות שלך, להבטיח שיש לך גוף חזק, כמו גם נותן לך כי הרפיה ואושר חיוני. כדי להשיג את היתרונות המקסימליים עושה תרגילים, יש לנסות תרגילים שונים לחלופין. הנה כמה תרגילים נהדר עדיין קל לעשות בבית כי הם מתאימים לכל הרמות.

תרגיל קל לעשות בבית: קבל מוכן

1. בחר את הבגדים הנכונים

כאשר אתה מימוש, את הבגדים שאתה לובש לא צריך בשום דרך לעכב את הפעילות או תנועות. בגדים שאינם הדוק מאוד ליד האזורים המשותפים ואלו המאפשרים לגוף לנשום היטב הם העדיפו להקל על הזעה בעת פעילות גופנית.

2. ללבוש נעליים ספציפיות

נעליים המיועדות למטרות פעילות גופנית צריכות להיות סופגות זעזועים. הם צריכים להתאים את הרגליים ואת צריכה להיות מתוכננת בהתאם בהתאם לממש את מה שאתה עושה.

3. שמור hydrated

לפני שאתה הולך על התרגיל, ודא כי אתה גם hydrated כי כאשר אתה מימוש, אתה תהיה להזיע הרבה ואתה צריך יותר מים בגוף שלך. מים גם מסייע השרירים שלך לתפקד היטב.

4. להתחמם

התחממות היא דרך טובה יותר להתחיל את שגרת האימונים שלך, זה בדרך כלל פשוט כמו לקחת חמש עד עשר דקות של תרגיל קל של התרגיל העיקרי שלך כגון ריצה לפני הריצה.

5. הימנע מתיחה

מחקרים מראים כי כאשר אתה למתוח לפני כל התרגיל, זה לא יעזור לך; להיפך, זה יהיה להקטין את הביצועים שלך. לכן זה לא מעודד. זה בעצם מושך או strains את השרירים וכואב לך גם.

6. התייעץ עם הרופא אם יש לך בעיה בריאותית

התרגיל נועד לגרום לך להרגיש טוב יותר לגבי עצמך ולא לפגוע בך במקרה, כך שאם יש לך פגם או תנאים מסוימים, למשל. אסטמה, דלקת פרקים וכו ', אתה תמיד צריך להתייעץ עם הרופא שלך לפני שאתה יוצא לשגרת התרגיל.

מומלץ תרגיל קל לעשות בבית

רוצה להתעמל אבל לא יודע איפה להתחיל? הנה פשוט הביתה מבוסס workouts כי הם די יעיל.

תרגיל

חלקי גוף מיושמים

תיאור

שלב Ups

הזרועות, רגלי הליבה

שים את רגל ימין על משטח מורם או פלטפורמה דמוית מדרגות ונסה לעלות עם הרגל השנייה. ודא כי רגל שמאל שלך מכסה על 12 ס"מ על דריכה למטה ולאחר מכן בצע עם רגל ימין. שמור על החזה שלך הרים היטב. מהלך זה יכול גם לשלב משקולות.

יו"ר S-

ברכיים, ירכיים ורגליים

בעזרת התרגיל הזה, קח את עצמך לפני כיסא, נסה להפריד את הירכיים שלך, לשמור על בהונות קדימה. רכן קדימה את החזה שלך, ואז לכופף את הברכיים ואת ברז התחתונה על הכיסא, אבל הקפד לא לשבת על זה. ואז קם שוב כדי להתכונן לעשות את אותה פעולה שוב. אתה יכול לעשות את זה סביב עשר פעמים חזרה.

יו"ר דips

זרועות, גב ורגליים

להגיע לקצה הכיסא המחקר לשבת, לשים את הידיים ליד הירכיים שלך, לנסות בצד שלך בקצה בקצה הכיסא לכופף את המרפקים עד תשעים מעלות. שמירה על הגב ליד כיסא המחקר, לדחוף בחזרה. אתה יכול לעשות את זה סביב 11 פעמים.

עומד חIP הxtension

היפ ורגליים

לעמוד זקוף עם הרגליים המרחק בין מפרק הירך. נסו להעביר את משקל הגוף לרגל ימין. לאחר מכן תוכל להאריך את הרגל השמאלית בחלק האחורי. הרם את הרגל השמאלית שלך ולשחרר אותה בעדינות בזמן שאתה לסחוט את התחת שלך בזמן שאתה משתמש הכיסא לאיזון.

קדמי Lunge Flur ו הוpposite Twist

זרועות, ליבה, רגליים אחוריות

תעמוד ממש עם הרגליים ירך דרך דרך החלק שלך בזמן הזרועות שלך להישאר בצדדים שלך, התנופה מלפנים עם הרגל השמאלית שמירה על הברך הימנית קרוב לגעת ברצפה. כאשר אתה הריאות, לנסות לגעת הרצפה משני הצדדים עם רגל שמאל. כפי שאתה עושה את lunges לסובב את פלג גוף עליון על ארבעים וחמש מעלות לכיוון ימין.

יחיד Lלמשל Squat ו Floor להגיע ו עמ 'אוש

הליבה ואת הגוף התחתון

לעמוד עם הרגליים שלך היפ מרחק מופרדות וזרועות בצדדים. טוויסט את הברך השמאלית תוך הרמת כף הרגל מאחורי הגוף שלך. כרע והרם את זרועך הימנית אל גובה הכתפיים, ולאחר מכן העבר את ידך השמאלית על הגוף, נוגע ברצפה בצד החיצוני של אצבעות הרגליים הימנית (A). הישארי כאשר אתה מרים את יד שמאל על הגג, להפיל את היד הימנית לצד שלך, ולהרים את הירך השמאלית שלך לרמה הירך לפני (B). מורידים את הרגל השמאלית שלך ומשתנים בצד השני. אתה יכול לעשות בערך 15 קבוצה של זה שוב ושוב.

פרפר אbs

הגוף העליון ו- ABS

זה פשוט. שכב על הגב בעת הצבת הרגליים הרגליים ביחד, לדחוף את הברך לצד כדי להירגע אותם. מניחים את הידיים שלך את הראש. הרם את הכתפיים, כמו גם את החזה למעלה ובסופו של דבר לשחרר אותו בחזרה בערך 11 פעמים.

מתקדם עמ 'אוש Ups

זרועות, ליבה ורגליים

לרדת למטה ולשים את הברכיים קרוב, להזיז את הידיים קצת יותר מאשר את החזה, ליישר את הגב ואת הצוואר. עם שרירי הבטן שלך חזק היטב, לנסות לכופף את המרפקים ולהזיז או להנמיך את החזה לכיוון הרצפה, ולעשות את זה על 11 פעמים שוב ושוב.

יוצא מן הכלל עמ 'שקר Sקואט Rכל אחד חop

כוח גוף תחתון וכוח

לעמוד בזמן הרגליים מופרדים לרווחה, עם הידיים על הצדדים ואת בהונות התברר. לרעוד ולשמור על כריעה עד הירכיים מקבילות לרצפה ואתה יכול לגעת בה בקצות האצבעות. מהר להקפיץ גבוה ככל האפשר, להבטיח את הרגליים רחבות והרחבת הידיים מעל הראש. אתה יכול לעשות 12 על כ -15 קבוצות שוב ושוב ולנוח שלושים שניות בין כל קבוצה.

הערה: תמונות מסוימות הן מ womenshealthmag.com.

תרגיל קל לעשות בבית: מה לעשות אחרי התרגיל

1. האם תרגילים מגניב למטה

תרגיל קריר הם פשוטים וכוללים תרגילים עדינים כאלה, כלומר הליכה במשך כ 5 דקות. הם נועדו להירגע השרירים שלך להקל על הגוף שלך. מתיחות מגיע בשלב זה לאחר התרגיל וזה די מועיל.

2. לשתות מים ולקבל אלקטרוליטים

במהלך פעילות גופנית הפעילויות המעורבות בגוף שלך להשתמש הרבה חומרים מזינים ורכיבים אנרגיה חיוניים. בשל עובדה זו, אתה צריך לרכוש את החומרים המזינים החיוניים כדי להימנע מלהיות חולה. אתה יכול לקבל אותם על ידי שתיית מים, משקה ספורט, או לאכול בר חלבונים או בננה.

3. נהל את הכאב לאחר האימון

תרגיל או אימון מסוימים עשויים לדחוף את הגוף שלך מעל קיצוניים בדרך זו, אתה עלול להתחיל לחוות כאבים מסוימים כמו גם אי נוחות. זה נורמלי למדי סימן של גוף בריא. אם הכאב הוא קיצוני, אתה יכול להתערב על ידי לקיחת איבופרופן או אצטמינופן.

צפה בסרטון: פודקאסט - תוכנית מוטיבציה - פרק 6 - אריות נגד כבשים (אַפּרִיל 2020).

Загрузка...