יוגה היא צורה עתיקה של פעילות גופנית שתרמה רבות לחיים ההוליסטיים של אנשים מכל קבוצות הגיל. זוהי דרך רוחנית להרגיע את הנפש ולרפא את הגוף. במהלך ההריון, נקבה נלחמת עם מצבי רוח מטרידות, תחושה מתמשכת של מחלה ועייפות, בעיות נשימה ונושאים של התכווצות. על ידי ביצוע תרגילי יוגה, תנוחות וטכניקות, נקבה בהריון יכולה לעזור להקל על הכאב ועל אי הנוחות. כמו כן, תרגילי יוגה הם גם מועיל בהפיכת תהליך הלידה חלקה ו unventventful. המשך לקרוא כדי ללמוד עצות בטיחות חיוני לתרגל יוגה במהלך ההריון, כמו גם מומלץ יוגה להריון.
האם תרגול יוגה בטוח במהלך הריון?
יוגה תמיד שיחק תפקיד חיובי של רווחה אופטימלית של נשים בהריון. זה גורם להם להירגע ומסייע בבעיות נשימה. זה מרגיע את הגוף והנפש וגם לספק הקלה מתח נפשי ופיזי. זה בריא להצטרף שיעורי יוגה טרום לידתי; עם זאת, נקיטת מספר אמצעי זהירות במהלך תרגילי יוגה הוא הכרחי לבטיחותם של שניכם ואת התינוק שלך.
היתרונות של יוגה במהלך הריון
יוגה היא גישה מגוונת לממש אשר מעודד מנטלי המרכוז, מתיחה ומיקוד נשימה. יוגה טרום לידתי יכולה:
- לשפר את בעיות השינה
- הפחתת חרדה ומתח
- מגביר את גמישות השרירים, כוח וסיבולת הנדרשים ללידה
- מפחית בחילה, כאבי גב, כאבי ראש, תסמונת התעלה הקרפלית ובעיות נשימה.
- מפחית את הסיכון של לידה מוקדמת, יתר לחץ דם המושרה בהריון והגבלת הצמיחה תוך רחמית
אמצעי זהירות לקחת יוגה במהלך הריון
אזהרה: אם מעולם לא מימש (או לפחות לא עבור מרווח זמן משמעותי) אז לשאול את הרופא על תחילת יוגה במהלך ההריון או כל צורה אחרת של פעילות גופנית וגם לדון עם מדריך היוגה שלך על כל חששות שאולי יש לך. לפני תחילת שיעורי יוגה רגיל חשוב ליידע את המדריך על ההריון שלך שבו השליש אתה נמצא.
אמצעי זהירות | תיאור |
|---|---|
לדעת מתי הוא הזמן הטוב ביותר להתחיל | עושה יוגה בשליש השני הוא הזמן הטוב ביותר להתחיל עם, אחרי שבוע 14. אתה מרגיש פחות חולה ועייף במהלך שיעור יוגה ארוכה. על פי הנחיות יוגה, הימנע לעשות יוגה בטרימסטר הראשון אם אתה לא מכיר את זה. עם זאת, אם יש לך החליט להתחיל לעשות תרגילי יוגה בשליש הראשון ואז לשמור אותו לנשום תרגילי הרפיה. |
התחל לאט ולשנות את היציבה | תמיד להתחיל לאט בעדינות עם כל התרגיל. מדריך יוגה יעזור לך לשנות את התנוחה המתאימה ביותר להריון שלך. חשוב להקשיב ולעקוב אחר עצתו של המדריך. |
תהיה עדין | בעת ביצוע תנוחות היוגה בעדינות לאפשר לגוף להאריך או לפתוח במקום דוחף את הגוף על מנת להשיג את התנוחה. אם במהלך הכיתה הגוף שלך מרגיש עייף ואז לקחת הפסקה (למעשה לקחת הפסקות תכופות). |
שמור על מים בהישג יד | שמור על מים איתך ולגם אותו בכל פעם שאתה מרגיש צמא. זה טוב שיש חטיף קל לפני שעה או שתיים של שיעור יוגה. |
היזהר עם תנוחות מתפתלות | בזמן תנוחות מתפתלות, הימנעו מלהתפתל יותר מהמותניים, שכן היא יכולה להפעיל לחץ על הבטן; מסובב את שרירי הגב ואת האזור הכתף בסדר. טוויסט רק כל עוד אתה מרגיש בנוח; אבל הקפד להימנע מעיקום עמוק במהלך ההריון. |
היזהר עם מיקום האגן | במהלך תנוחות לנסות לשמור על האגן בתנוחה משוחדת על ידי תוחבת מעט את עצם הזנב ואת העוסקים abdominals. זה מועיל שרירים מרגיעים של הישבן ואת כופפי הירך אשר עוד למנוע כאב Sciatic בצד האחורי של הרגל. |
מצא תמיכה כדי לשמור על שיווי המשקל שלך | במהלך השליש השני, מרכז הכובד מתחיל להשתנות כך שאתה צריך תמיד להשתמש כיסא או קיר לתמיכה בעת ביצוע תנוחות עומד, כך שאתה לא לאבד את שיווי המשקל שלך. |
הימנע יוגה חם תנוחות מסוימות |
|
לדעת מתי להפסיק | אם אתה מרגיש אי נוחות במהלך תנוחות מסוימות או תרגילים, מיד להפסיק לעשות תרגיל לספר למורה שלך על זה. הוא יעזור לך להתאים אישית תנוחות יוגה שמתאים לך יותר במהלך ההריון. |
יוגה במהלך הריון - בטוח ולא בטוחים תנוחות
באופן כללי, התנוחות הבאות נחשבות בטוחות בהריון:
- פרפר למתוח
- תנוחת משולש
- קוברה
- חתול פרה
- תנוחת זווית צדדית
- ישבן קדימה
- מתכופף קדימה
הימנע עושה את תנוחות הבאות במהלך ההריון
- גמל
- הקשת כלפי מעלה
- Backbends
- ידיים
- איזון תנוחות על רגל אחת (אלא אם כן הוא נתמך על ידי קיר או כיסא)
- הדוכנים
מומלץ תנוחות יוגה במהלך הריון
1. Vakrasana (מעוות תנוחה)
יתרונות: בתנוחה זו, הידיים, הרגליים, עמוד השדרה והצוואר מופעלים עם עיסוי עדין מוחל על איברי הבטן
הוראות:
- לשבת בתנוחה זקופה עם הרגליים שלך מתוח מלפנים.
- לנשום ולהרים את הידיים עד הכתף רמה עם כפות הידיים כלפי מטה כלפי מטה המיקום
- עכשיו לנשוף הגוף טוויסט מן המותניים לכיוון הצד הימני, להעביר ידיים וראש בו זמנית. לסובב את הזרועות לאחור ולהימנע הברכיים כיפוף.
- עכשיו לחזור בעמדה המקורית לחזור על הצד השני
2. Paryankasana (תנוחה של חם עם רגל אחת)
יתרונות: מחזקת את שרירי האגן, הירך והבטן
הוראות:
- לשכב ישר על הגב והניח את הרגליים ישר הברכיים יחד.
- עכשיו לקפל את רגל ימין לנשום בדרך כלל.
- החזק בתנוחה זו כל עוד אתה מרגיש בנוח
- חזור עם רגל אחרת
3. Panangustasana (יד מורחבת לתנוחת הבוהן הגדולה)
יתרונות: מחזק את שרירי הירכיים והאגן
הוראות:
- לשכב ישר על הגב, לשמור על הרגליים ישר הגוף בקו.
- מניחים את הידיים במצב T עם כפות הידיים כלפי מטה.
- עכשיו להחליק את רגל ימין בצד ימין. אם אפשר להחזיק את הבוהן עם יד ימין. הימנע דוחף את הגוף קשה.
- עכשיו להחליק את הרגל בחזרה ולחזור עם הרגל השנייה בצד השני.
4. Bhadrasana (פרפר Pose)
יתרונות: מחזקת את אזור האגן והירכיים הפנימיות
הוראות:
- קח מחצלת והתיישב עליה ברגליים מתוחות.
- על ידי שמירה על הרגליים פנה עם מחצלת, טופס Namaste עם הרגליים.
- לשבת קשיח ולהימנע לרכון קדימה. מניחים ידיים על ירכיים או על ברכיים.
5. Parvatasana (תנוחת ההר)
יתרונות: הקלה בכאבי גב ושיפור תנוחת הגוף
הוראות:
- לשבת ישר על מחצלת ב padmasana, ardhapadmasana או sukhasna
- לנשום ולהרים את היד ולהצטרף כפות הידיים כדי להפוך את המיקום Namaste.
- שמור על המרפקים ישר.
- חזור פעמיים או שלוש פעמים.
6. קונסאנה (תנוחת זווית)
יתרונות: שולט שומנים וגמישות המותניים באזור המותניים
הוראות:
- לעמוד קשיח עם 24 ס"מ פער ברגל. תנוחה זו יכולה להיעשות גם בעזרת הקיר.
- הרם את יד ימין ושומר על המרפק ישר. לשאוף ולמתוח את היד כלפי מעלה ואז להתכופף לכיוון הצד השמאלי.
- עכשיו לנשוף ולחזור בעמדה המקורית על ידי שמירה על היד למטה
- חזור על זה עם יד אחרת
7. Yastikasana (סטיק פוזה)
יתרונות: מתיחה הגוף, נותן הקלה במתח הגוף ומתקן תנוחת הגוף.
הוראות:
- לשכב ישר על הגב ולשמור על הרגליים ישר הגוף בשורה. שים את הרגליים ואת הברכיים יחד עם הרגליים הצביע כלפי מעלה וידיים מונחות על הצדדים.
- שאפו ואז הרימו את שתי הידיים ודחפו את האצבעות החוצה בו זמנית.
- נשוף וחזור למצב רגיל
קטעי וידאו עבור הריון יוגה - תרגול עבור כל טרימסטר
יוגה הריון עם אסתר אחרט וג 'ס:
