האם ההרה תרגיש קצת פחד וחרדה עם ההתרגשות, כמו בימים המובילים למועד הצפוי של המסירה מתקרבת. כדי לעזור לך להירגע ולהיות מוכנים פיזית ללידה קלה, הנה כמה תרגילים טרום לידתיים כדי להתכונן לעבודה.
תרגילים להתכונן לעבודה
1. כריעה
איך זה עובד: סקוואט עוזר לפתוח את שקע האגן כדי לאפשר יותר מקום לתינוקך לרדת. זה יכול להיות מעייף, אז בפועל לעתים קרובות כדי לחזק את השרירים.
איך לעשות את זה:
- 1. האם "שקופית קיר" על ידי עמידה על הקיר עם מרחק של כ 6 אינץ ', עם הרגליים בנפרד, לשמור על הידיים רגוע בצדדים.
- 2. לאט לאט להחליק את הגב לאורך הקיר עד שתגיע למצב כריעה עם הירכיים במקביל לרצפה.
- .3 החזק את המקש למשך 5 עד 10 שניות ולאחר מכן החלק באיטיות חזרה למצב עמיד.
- 4. חזור על 5 עד 10 פעמים.
2. היפוך קדימה היפוך
איך זה עובד: תרגיל זה מסייע להתיר את מיתרי הרחם התחתונים, נותן לתינוק יותר מקום להתיישב במקומו. תרגיל זה גם עוזר כאשר אתה נושא ילד גדול על הירך.
איך לעשות את זה:
- 1. כרע על קצה אחד של מיטה או ספה.
- 2. לאט לאט להוריד את הגוף העליון על הרצפה.
- 3. השתמש הידיים שלך ואת אמות לתמוך בך, עם המרפקים החוצה וידיים קרוב.
- 4. תקע את הסנטר שלך, לתת לראש לתלות בחופשיות. תחתיתך נמצאת כעת במיקום הגבוה ביותר, כשהגב התחתון שלך שטוח.
- 5. החזק את המיקום למשך 30 שניות.
- 6. חזור עם הידיים. הרם את עצמך למצב הכריעה.
- 7. האם זה עד שלוש פעמים ביום.
3. נשימות עמוקות
איך זה עובד: עושה תרגילי נשימה עמוקה באופן קבוע יכול לעזור לרענן ולהרגיע אותך לפני ובמהלך הלידה. זה יכול לעזור לשחרר מתח, להפחית את החרדה ולעזור לך להתמקד הצירים שלך. נשימה עמוקה בין הצירים יכול לעזור לך להירגע, יותר מדי. בנוסף, מיומנות זו יכולה להיות שימושית כאשר אתה הופך להורה.
איך לעשות את זה:
- 1. לשבת עם הגב נתמך בנוחות.
- 2. בעת סגירת העיניים, להירגע את שרירי הפנים ואת הכתפיים.
- 3. שימו לב לדפוס הנשימה הטבעי שלכם.
- 4. שאפו לאט ועמוק דרך האף, ממלאים את הריאות כמו הבטן שלך דוחף קדימה.
- 5. נשוף דרך הפה, מה שהופך אותו האחרון יותר מאשר שאיפה.
- 6. האם זה תרגיל במשך כמה דקות.
4. הליכה
איך זה עובד: הליכה היא דרך טבעית להשתמש בכוח הכובד כדי למשוך את התינוק למטה, אשר יכול לשים לחץ עדין על צוואר הרחם שלך, ובכך לעודד אותו להרחיב (להרחיב). הליכה יוצרת תנועת נדנדה ומסייעת להעביר את התינוק למצב מוכן ללידה. זה יכול לגרום זמן עבודה על ידי חיזוק הצירים אם אתה מוכן ללדת.
איך לעשות את זה: להסתובב בבית שלך כדי לעודד עבודה. רק לבדוק את הדואר שלך על ידי עמידה, הליכה סביב המטבח שלך כדי לבצע משימות יומיומיות, או להסתובב בשכונה עם חבר או השותף שלך היא דרך קלה ונוחה לממש לקראת סוף ההריון, אשר יכול לעזור להתחיל לעבוד.
5. אגן האגן
איך זה עובד: אגן האגן מחזק את שרירי הבטן, משפר את הגמישות ומסייע להקל על כאבי גב במהלך הריון ועבודה. הכל יהיה טוב למשלוח.
איך לעשות את זה: הדרך הקלה ביותר לעשות telts האגן היא על ידי יורד על הידיים והברכיים, תוך שמירה על הראש מיושר עם הגב. ואז למשוך את הבטן תוך הקשת הגב. החזק את המיקום, ולאחר מכן להירגע, עם הגב שלך שטוח, אבל בלי לתת את הבטן לשקוע. חזור על 3 עד 5 פעמים ובהדרגה לעשות את זה עד עשר חזרות.
6. תרגיל קגל
איך זה עובד: תרגיל זה מחזק את שרירי רצפת האגן, התומכים ברחם ובשלפוחית השתן. גוון השרירים האלה יכולים להקל על אי הנוחות המתרחשים בסוף ההריון, כולל טחורים ושלפוחית דליפה דולפת.
איך לעשות את זה: בעת ישיבה על האסלה, מנסה לעצור את זרימת השתן באמצעות שרירי האגן, ללא התכווצות הבטן, הישבן, ואת שרירי הירך. אתה חייב להרגיש את השרירים הנרתיק החוזה חייב להיות מסוגל לעצור ולהתחיל את השתן. אתה יכול גם לעשות את התרגילים קגל ידי התכווצות שרירי רצפת האגן מחזיק במשך 3 עד 10 שניות. להירגע ולחזור על התרגיל עד עשר פעמים. אתה יכול גם לעשות התכווצויות מהירה (25-50 פעמים), ואחריו מרגיע במשך 5 שניות. חזור על זה 4 פעמים.
7. חייט או Cobbler Pose
איך זה עובד: סוג זה של תנוחה מתיחה ומחזקת את השרירים בגב, באגן הירכיים. זה גם משפר יציבה זרימת הדם, שומר מפרקים האגן גמישה, ומסייע להקל על הלידה.
איך לעשות את זה: לשבת על הרצפה, ישר ישר, להניח את "מיקום פרפר" על ידי הנחת הרגליים של הרגליים יחד בזמן הברכיים שלך נופלים על הרצפה. השתמש המרפקים כדי ללחוץ את הברכיים בעדינות, עד שאתה מרגיש את הירכיים הפנימיות למתוח. החזק במקום למשך 10 עד 15 שניות ולאחר מכן חזור על 5 עד 10 פעמים.
