דיאטה: מה לאכול

אז אתה עומד מול "שינוי" חשש כי שמעת על אמא שלך או סבתא לדבר על. העובדה היא, לא רבים מאיתנו לגמרי להבין את זה. גיל המעבר, או הפסקה של תקופות חודשיות אצל נשים, מגיע בכמה שלבים שונים. יש perimenopause, גיל המעבר, שלאחר גיל המעבר. זוהי תוצאה של הורמונים הרבייה בירידה על פני תקופה של שנים. הורדת פרוגסטרון ואסטרוגן מביאה ל"שינוי ", שהוא סוף היכולת של אישה להיכנס להריון. אמנם זה בדרך כלל לא בעיה עבור רוב הנשים, הסימפטומים יכולים להיות מאוד מרגיז ולא נוח.

פרימנופאוזה יכולה להימשך בין שנה לשנתיים ועד עשר שנים. נשים רבות מתחילות להרגיש את הסימפטומים הקלים באמצע שנות ה -30 לחייהם או מאוחר יותר בשנות ה -40 וה -50. בממוצע, נשים מרגישות הזעות לילה, תנודות במצב הרוח, תקופות לא סדירות וגלי חום במשך כארבע שנים. לא יכול להיות גם perimenopause במשקל. דיאטה perimenopause יכול לעזור להקל על הסימפטומים נשים להרגיש כמו שינויים אלה בגוף מתחילים להתקיים.

דיאטה: מה לאכול

1. סויה

סויה (כמו tofu, אגוזי סויה וחלב סויה) יכול באופן טבעי להקל על סימפטומים perimenopause כי הוא מכיל אסטרוגן צמח - "phytoestrogen". רופאים רבים ממליצים על סויה הראשון לפני prescribing אסטרוגן ספקים כי זה באמת עובד. זה כבר נמצא כי נשים יפניות סובלים מעט מאוד תופעות גיל המעבר כי הם אוכלים כמויות גבוהות של סויה בדיאטה שלהם.

ייתכן ששמעת על סיכון מוגבר לסרטן שד עם שימוש בסויה. תמיד לבדוק עם הרופא הראשון, אך מחקרים מראים שאין ראיות מדעיות כדי לתמוך בטענות אלה. לאמיתו של דבר, נשים ביפן שאוכלות הרבה סויה בתזונה שלהן נוטות להיות בעלות שכיחות נמוכה יותר של סרטן השד.

2. סידן

כל דיאטה גיל המעבר צריך להכיל כמויות נאותות של סידן. לאחר גיל 50, נשים צריכות לפחות 1,000-1,200 מ"ג סידן. הסיבה לכך היא כי כאשר אסטרוגן יורד, כך גם סידן בעצמות. אתה יכול לקבל סידן יותר בתזונה שלך על ידי הוספת רק כוס אחת של יוגורט ביום, כוס חלב דל שומן ו Latte עבור 1,100 מ"ג סידן עצום. זה באמת כל כך קל. אם אתה לא יכול לסבול חלב, לשאול את הרופא על תוספי מזון.

3. אומגה 3 מזון

חומצות שומן אומגה 3 הן אבני הבניין של תאי המוח. זה מזין חיוני מסייע לייצב את מצבי הרוח שלך ואף עשוי לעזור עם דיכאון. זה יכול גם לעזור לבריאות הלב, ולשפר את הזיכרון. אתה יכול לקבל אומגה 3 שלך מתוך שתי מנות של סלמון פראי ללכוד מים קרים, מקרל, דגנים וסרדינים מדי שבוע. בעוד דגים הוא המקור הגבוה ביותר, אתה יכול למצוא גם אומגה 3 באונקיה של אגוזי מלך, שתי כפות של זרעי פשתן או כף אחת של שמן פשתן. ישנם איכות אומגה 3 ספקים עשוי שמן דגים, אבל הקפד להשתמש אחד שיש לו אישור USP.

4. קטניות

קטניות הם כל דבר במשפחת השעועית, העדשים והאפונה. הם גבוהים ב ויטמין B6 שיכולים לעזור לך metabolize אסטרוגן טוב יותר. קטניות עשירות בחלבון ובסיבים כדי לשמור על רמת הסוכר בדם מפני התרסקויות וקריסה, וזה גורם לתנודות במצב הרוח. אלה הם נמוכים קלוריות כדי לסייע במניעת עלייה במשקל. נסו לאכול כוס אחת של שעועית או קטניות כמו מרק עדשים, צ'ילי, פגיולי פסטה, או אפילו להשתמש שעועית או עדשים כמו צלחת בצד טעים.

5. מזון מלא דגנים

קבל מספיק דגנים מלאים בתזונה שלך לתת לך אפילו יותר ויטמין B. זה יעזור לך להילחם בלחץ, מרגיש יותר אנרגטי, ולעזור אכול. לאכול קערה חמה של שיבולת שועל לחתוך פלדה לארוחת בוקר, קינואה כמו צלחת בצד, אורז חום ואפילו שעורה. דגנים מלאים גם הם גבוהים בסיבים ויכולים לעזור להוריד את רמות הכולסטרול ולהפחית את הסיכון למחלת לב בשלב מאוחר יותר בחיים.

6. פחמימות מורכבות

פחמימות מורכבות לקחת זמן רב יותר עבור הגוף לעכל ויכולים למנוע רמות סוכר בדם לא יציבים ולעזור לך להרגיש מלא במשך תקופות זמן ארוכות יותר. פחמימות מורכבות הם נמוכים יותר על "אינדקס גליקמי" כלומר הם לא להמיר גלוקוז מהר. פחמימות מורכבות כוללות אורז חום, פסטה חיטה מלאה, לחם מחיטה מלאה, תפוחי אדמה שהם סיבים גבוהים כמו תפוחי אדמה מתוקים ופירות סיבים גבוהים (דובדבנים).

הערה: פחמימות אינדוקס גליקמיות גבוהות יותר יכולות לגרום לעלייה במשקל, עייפות ומצבי רוח. הם פונים לגלוקוזה מיד; דוגמאות הן לחם לבן, אורז לבן, פסטה קמח לבן.

7. פירות טריים וירקות

כאשר אתה נכנס perimenopause, המטבוליזם שלך מאט. זה נובע ממספר גורמים, כולל להיות פעיל. תוכלו להבחין יותר במשקל ועצירות. חלק חשוב של כל דיאטה perimenopause הוא פירות וירקות טריים. אלה הם גבוהים בסיבים נמוך קלוריות כדי לעזור להפחית את העלייה במשקל ועצירות.

8. מומלץ Superfoods

מזונות אלה מומלץ מאוד לכל דיאטה perimenopause וכל אישה מעל 35:

שקדים
אבוקדו
סלק
שום
אגוזים וזרעים
שמן זית
תפוזים
אננס
תה שחור או ירוק
עגבניות
תמונה 3 מתוך: סלמאון פראי /

9. תוספי צמחים וויטמינים

להלן תוספי חשוב כדי לעזור לך להסדיר את רמות ההורמון:

ערב שמן פרימרוז - הקלה על תסמיני גיל המעבר.
ויטמין E - 400 I של ויטמין E מדי יום יכול לעזור עם גלי חום.
דונג קואיי - זהו צמח סיני המסייע לווסת את ההורמונים, אך אינו פועל על אסטרוגן. היזהר אם יש לך דימום מוגזם.
שחור Cohosh - עוזר להקל על גלי חום.

10. הרבה מים

קבלת מספיק מים יכולים לשמור על הגוף שלך hydrated. זה יכול להפחית סימפטומים כמו יובש בנרתיק ועור מגרד. זה יכול גם להפחית bloating המתרחשת במהלך perimenopause. נסו לשתות לפחות שמונה עד עשר כוסות מים מדי יום.

דיאטה perimenopause: מה להימנע

הימנע סוכר, אלכוהול וקפאין. שמור על הגוף שלך ולהימנע מכל דבר שמחריף סימפטומים של גיל המעבר. רמות גבוהות של סוכר בדם, קפאין וג'אנגים מהאלכוהול יכולים לגרום לתסמיני גיל המעבר. נשים רבות מגלות כי עצירת שלושת הדברים האלה מביאה לשיפור מהיר.

צמצום נתרן מזונות מעובדים. השילוב של חומרים משמרים במזונות מעובדים ונתרן יכול להוביל לאחד הסימפטומים הנפוצים ביותר של גיל המעבר: נפיחות. כדי להקל על נפיחות, לאכול מזונות טריים יותר ודגנים מלאים.