כאשר התינוק שלך נולד, יש לך הרבה דאגות על המוח שלך בעוד המוקד העיקרי הוא טיפול עבור התינוק שלך רוב אמהות גם רוצה לאבד את משקל התינוק. החדשות הטובות הן שאם היית במשקל בריא לפני ההיריון וזכה במשקל המומלץ (של 25 עד 35 פאונד) במהלך ההריון, אתה אמור להיות מסוגל לשחרר את קילו רק כמה חודשים באמצעות דיאטה ופעילות גופנית. אם היית overweight לפני ההריון, עם זאת, זה עלול לקחת עד שנה.
למרות הצורך לרדת קילו, הדבר החשוב ביותר לזכור הוא לעשות את זה לאט להישאר בריאים תוך ירידה במשקל. להלן טיפים לירידה במשקל בריא לאחר הלידה.
כיצד לרדת במשקל בריא לאחר הלידה
הנחיה כללית
הדרך הטובה ביותר כדי להאיץ את תהליך ההתאוששות לאחר הלידה ולאחר היריון ירידה במשקל היא לאכול בריא כדי להיות בטוח לצרוך שפע של פירות וירקות. זה יהיה גם להגדיל את האנרגיה שלך, כך שתוכל לשמור על קשר עם התינוק שלך. אכילה דיאטה בריאה היא קריטית אם אתה breastfeeding ואתה צריך לנסות את הטיפים הבאים:
- תמיד לאכול ארוחת בוקר
- יש חמש מנות או יותר של פירות וירקות בכל יום
- לאכול מזונות עשירים בסיבים כמו זרעים, דגנים, עדשים, שעועית ושיבולת שועל
- לאכול מאכלים עמילניים עם כל ארוחה, כולל פסטה, אורז ולחם
- הגבלת אכילת מזונות שומניים ומזונות כגון סודה, עוגות ומזון מהיר
- לפקוח עין על גודל מנות הן בארוחות במהלך חטיפים
כאשר אתה משלב את אכילה בריאה עם פעילות גופנית, זה יעזור לך לאבד שומן (לא רקמות רקמות) ולשפר את הכושר הכללי שלך.
1. לא דיאט מהר מדי
עבודה ומסירה יכול להיות מאוד קשה על הגוף שלך אז אתה צריך לחכות לפחות שישה שבועות עד שתתחיל לנקוט בצעדים פעילים לקראת ירידה במשקל. מומחים ממליצים לחכות חודשיים מלאים אם אתה breastfeeding.
אם אתה מתחיל דיאטה מוקדם מדי לאחר הלידה, זה עלול להאט את תהליך ההתאוששות ואפילו לגרום לך עייף יותר. דיאטה יכולה גם להשפיע על אספקת החלב שלך וזה למה אתה צריך תמיד לחכות אם breastfeeding.
2. לאכול מזון סופר
אתה צריך לשאוף כדי לבחור מזונות עשירים בחומרים מזינים דל שומן וקלוריות. דג הוא אופציה מצוינת עם DHA (אחד חומצות שומן אומגה -3 חיוניים המסייעים בפיתוח התינוק). נסו להתמקד דגים קרים כמו טונה אור טונה, סרדינים וסלמון.
יוגורט וחלב הם עוד בחירה מצוינת בגלל התוכן הסידן שלהם. אתה צריך גם שואפים להשיג חלבון וסיבים מ שעועית, בשר עוף בשר רזה.
3. Breastfeed
מומחים ממשיכים לחלוק על האם זה קל יותר לרדת במשקל תוך הנקה עקב מחקרים סותרים, אבל כולם מסכימים שזה לא יזיק לירידה במשקל שלך והוא מעולה עבור התינוק שלך. זה יכול לשפר את חסינותו ואפילו יאפשר לך לאכול כ -300 קלוריות יותר בכל יום אם רק להניק.
4. לשתות הרבה מים
מים לא רק מונע ממך להיות מיובש, אבל זה גם יכול למלא אותך אז אתה לא רעב ואפילו להגדיל את חילוף החומרים שלך. הדרך הטובה ביותר לשפוט את צריכת המים האידיאלית שלך היא לבדוק את השתן שלך; זה צריך להיות ברור ואתה רוצה ללכת לשירותים כל שלוש או ארבע שעות.
5. אמון
למרות דיאטה היא הכרחית כדי לכתוב ירידה במשקל הריון, זה רק גורם אחד. הקפד לכלול אימון כוח ותרגילים אירוביים, כך שתוכל לשרוף שומן ולשמור על עצמות ושרירים חזקים. פעילות גופנית יכולה אפילו לעזור לך להקל על הלחץ. האידיאל הוא כ 150 דקות בכל שבוע, אבל זה יכול להיות כרוך פשוט כמו הולך לטייל עם התינוק שלך בטיולון שלו. אל תשכח אימון כוח ואתה יכול אפילו להשתמש פחיות מרק כמו משקולות. תמיד לדבר עם הרופא שלך לפני פעילות גופנית לאחר הלידה.
6. נסו לישון מספיק
למרות שזה קשה עבור moms חדש לקבל שמונה שעות שינה בלילה, חשוב לנסות קשה ככל שתוכל. אם אתה ישן לישון, אתה כנראה למצוא את זה הרבה יותר קשה לאבד את המשקל כי הגוף שלך ישחרר cortisol וכן הורמוני לחץ אחרים אשר לקדם עלייה במשקל. הדרך הטובה ביותר להשיג מספיק שינה היא לנמנם כאשר התינוק שלך עושה ולנסות ללכת לישון מוקדם ככל האפשר.
7. הגדרת ריאליסטי ירידה במשקל מטרות
רוב הנשים תאבד מעל 10 ק"ג במהלך הלידה בגלל משקל התינוק, נוזל מי השפיר ושליה. במהלך השבוע הבא תוכלו לשפוך שומרים נוזלים לאבד משקל נוסף. למרות זאת, השומן שאחסנת במהלך ההריון הוא לא קל להפסיד.
מטרה סבירה עם דיאטה ופעילות גופנית היא לאבד קילו בשבוע ואתה צריך לזכור כי זה עלול לקחת שישה חודשים או יותר כדי לאבד את כל משקל התינוק שלך. ייתכן גם כי המשקל שלך לא יחולקו באותו אופן אז אתה צריך להישאר מציאותי. זכור לקבל את כל השינויים בגוף שלך כפי שהם טבעיים.
8. צוות למעלה
אתה צריך תמיכה כדי לאבד את משקל התינוק שלך כדי לנסות לקבל שותף שלך מעורב. נסה לעשות את המחויבות יחד לאכול בריא להיפטר פריטים לא בריאים בבית שלך. שקול לצאת לטיולים בלילה במקום לשבת בבית ולצפות בטלוויזיה. אם אתה והשותף שלך להיזהר זה מזה, אתה צריך למצוא את זה הרבה יותר קל לאבד את המשקל.
