למעלה 20 מזונות עשירים חומצה פולית

חומצה פולית, הידוע גם בשם ויטמין B9, הוא חומר אחד זה לא צריך להיות מחוץ לתזונה היומית שלך. יש אינספור יתרונות ומחקרים הוכיחו בעקביות כי יש צורך בתזונה בריאה. לא רק שזה מונע את הסבירות של דיכאון או מומים מולדים, הוא גם מגן על הגוף מפני מחלת האלצהיימר וכמה סוגים של סרטן. למרבה הפלא, יש הרבה מזונות עשירים חומצה פולית. להלן, אנו ברשימה ביותר 20 מזונות עשירים בחומצה פולית. תבדוק את זה!

למעלה 20 מזונות עשירים חומצה פולית

1. לחם מבושל ודגנים

   חומצה פולית קיים דגנים, אבל פריטים הרגל עשוי דגנים יש כמויות עוד יותר של חומר זה מועיל. הסיבה לכך היא חומצה פולית מתווסף גרגרים כאשר הם מעובדים. פרוסה אחת של לחם מכיל בממוצע 60mcg של חומצה פולית חברות עכשיו להוסיף חומצה פולית לתוך המותגים שלהם דגני בוקר.

   פסטה מועשרת

   אתה צריך להיות חכם על איזה פסטות אתה הולך לאכול. אם אתם מחפשים להיות בריא, לבחור פסטה מחיטה מלאה. בממוצע, כוס אחת של פסטה מכיל 100mcg של חומצה פולית. פסטה זו היא גם בחירה מצוינת אוכל עבור נשים בהריון כפי שהוא מילוי ובריא.

   ביצים

   ביצים נטענות עם חלבון וויטמינים; הם בחירה בריאה מאוד מכילים פחות מ -100 קלוריות. ביצים נהדרות עבור תינוקות ואפילו למבוגרים בגלל השימוש הרבגוני שלהם. כדי לקבל את המנה היומית של חומצה פולית, לשמור על כמה ביצים מבושלות במקרר או לכלול ביצים בארוחות שלך כמה פעמים בשבוע.

   עדשים מבושלות

   יש כמות נדיבה מאוד של חומצה פולית בתוך עדשים מבושלים - על 180mcg רק חצי כוס, מה שהופך אותו לאחד המזונות הגבוהים חומצה פולית. הם גם מקור נהדר של חלבון וויטמינים. עדשים מבושל נחשבים סופר בריאים; נשים בהריון מומלץ במיוחד לאכול הרבה עדשים הארוחות שלהם.

   שעועית ואפונה

   אלה הם מזונות אתה לא רוצה לפספס כאשר מחפשים מזון גבוה חומצה פולית. הבריאה הבחירה עבור אלה הזקוקים חומצה פולית יהיה לימה שעועית: כוס אחת כוללת 156mcg של חומצה פולית; בעוד כוס אחת של שעועית שחורה ושעועית כליה מכיל 229mcg של חומצה פולית. באשר אפונה, האפשרות הטובה ביותר היא אפונה ירוקה כי הם מכילים 101mcg של חומצה פולית רק כוס אחת בעוד אפונה לפצל לכלול 127mcg של חומצה פולית לכל כוס. אלה מזונות שניתן להוסיף בקלות לתוך רוב ארוחות הערב.

   זרעים ואגוזים

   אכילת זרעים ואגוזים היא דרך מצוינת להבטיח צריכת חומצה פולית. אתה יכול לבחור לאכול אותם גלם, לבשל אותם, או לערבב אותם עם מזונות אחרים. כך או כך, אתה מקבל כמות טובה של חומצה פולית. רוב האנשים כבר אוכלים הרבה שקדים ובוטנים, אבל אתה יכול גם להוסיף זרעי חמניות בתזונה.

   1. ירקות ירוקים

   לא רק ירקות עלים כמו חסה ברוקולי כוללים ויטמינים, הם כוללים גם הרבה חומצה פולית. אנשים מוסיפים ירקות עלים שלהם לתוך אוכל אחר בעיקר, אבל הם יכולים להיות שטף ושימש כמו חטיף בשעות היום או באסטר תשוקה חצות.

   אספרגוס

   כוס אחת של אספרגוס הוא ארוז עם 79mcg של חומצה פולית. זהו פריט בריא מאוד ניתן להוסיף ארוחות צהריים בריא או ארוחות ערב עם המשפחה שלך.

   ברוקולי

   למרות שילדים תמיד מפנים את האף שלהם לברוקולי, הוכח שוב ושוב שהוא בריא מאוד. בכוס אחת, יש בערך 104mcg של חומצה פולית. ברוקולי מכיל גם הרבה ברזל, סידן וסיבים. אתה פשוט לא יכול להגיד לא ברוקולי!

   בריסל ספרוט

   עוד ירק שנבוז על ידי ילדים הוא sprout בראסלס! הוא מכיל חומצה פולית יחד עם היתרונות של ויטמין A, C ו- K.

   כרובית

   למרות כרובית הוא פופולרי עבור המכיל כמויות גדולות של ויטמין C, יש לה גם הרבה חומצה פולית ארוזים בתוך. לאכול כוס אחת ואתה תקבל 55mcg של חומצה פולית. הוספת כרובית לתזונה היומית שלך היא פשוטה, פשוט להוסיף קצת סלט שלך או ארוחת צהריים קארי.

   סלק

   סלק פופולרי כי הם לטהר את הכבד, אבל היתרון שאנחנו מסתכלים הוא כי כוס אחת של סלק מכיל 136mcg של חומצה פולית! כמה מרשים!

   תירס

   כוס אחת של תירס מספק לך 76mcg של חומצה פולית. זוהי תוספת נהדרת לארוחות צהריים וסלטים רגילים, למרות שהגרסאות המשומרות צריכות להיות מוחלפות בתירס טרי ובריא יותר.

   סלרי

   סלרי ידוע לעזור עם אבנים בכליות. זה ידוע גם המכיל חומצה פולית! כוס אחת ייתן לך 34mcg של חומצה פולית. זה יכול להיות נאכל גלם, מאודה או בשילוב.

   גזרים

   גזר הם עוד ירק עשיר חומצות פוליות שניתן לצרוך במספר דרכים, מה שהופך אותם בחירה מצוינת עבור כולם. כוס אחת של גזר גלם מכיל 5% של הדרישה חומצה פולית היומי שלך.

   קישוא

   אם תבחר בקיץ סקווש או סקווש החורף, אתה תהיה בחירה משהו בריא! חורף סקווש יש יותר חומצה פולית לכל כוס סקווש בקיץ, כ 20mcg יותר כוס אחת. החורף סקווש יש 57mcg של חומצה פולית ואילו בקיץ סקווש יש 36mcg של חומצה פולית.

   פירות הדר

   פירות הדר מגיעים במגוון גדול, כולל תפוזים, לימונים, תותים, פטל, אשכוליות ופפאיות. הם בריאים מאוד מכילים סיוע גדול של חומצה פולית. Papaya הוא נדיב במיוחד עם 115mcg לכל כוס, אשר עושה את דרכו לרשימה של מזונות גבוהה בחומצה פולית.

   מלון

   זה פירות מתוקים טעם הוא מועדף של רבים אכילה אכילה בריאה. כדי לוודא שהוא לא בשלים או לא בשלים מספיק, להריח את הפרי על הריח הייחודי שלה או הקש על הקליפה החיצונית שלה.

   אבוקדו

   אבוקדו יש יתרונות רבים הרופאים ממליצים אבוקדו לנשים בהריון במיוחד. הם מכילים חומצה פולית כמו גם חומצות שומן אומגה. הם מקור של שומנים בריאים, מה שהופך אותם זוכה בקרב אנשים שרוצים לאכול בריא.

   מיץ עגבניות

   אם אתה אוהב עגבניות ואוכל הרבה מהם, אז אתה מקבל כמות טובה של חומצה פולית כבר. תמצית מיץ עגבניות אומר שאתה מקבל 48mcg של חומצה פולית לכל כוס, בתוספת הרבה ברזל. זה שומר על הדם שלך בריא ומקטין את הצורך ברזל ספקים.

המלצות לבריאות הציבור עבור חומצה פולית

קצבת התזונתיים המומלצת (RDA) כוללת את החומצה הפולית שתקבל הן מהמזון שאתם אוכלים והן מכל תוספי המזון שאתם לוקחים.

הטבלה הבאה מציגה את הסכום המקסימלי של חומצה פולית שאדם צריך לקחת. במקרים מסוימים, אנשים עשויים לקחת יותר מהגבול המקסימלי לטיפול במחסור - רק לעשות זאת אם הרופא שלך אומר לך.

צפה בסרטון: How Not To Die: The Role of Diet in Preventing, Arresting, and Reversing Our Top 15 Killers (נוֹבֶמבֶּר 2024).