רצפת האגן מורכבת משרירים, רקמות ורצועות היוצרות רצועה. אלה הולכים כל הדרך מהעצם הערווה הקדמית לתחתית עמוד השדרה בגב התחתון. יש לו גמישות והוא יכול למתוח ולחזור לפי הצורך. לפעמים לאחר ההריון או מאוחר יותר בחיים, השרירים האלה יכולים להיות overstretched ונחלש.
תרגיל רצפת האגן יכול לעזור לשמור על השרירים באגן התחתון. ייתכן ששמעת את אלה הנקראים "תרגילי קגל". נשים רבות ואפילו גברים חווים דליפת שתן וחולשת רצפת האגן. ביצוע תרגילים אלה מדי יום יכול לעזור להקל על הסימפטומים של בעיות אלה ואף לשפר את התגובה המינית.
למה זה חשוב לעשות תרגילי רצפת האגן?
עושה אגן הירכיים
r תרגיל יכול לעזור לך הטון התחתון שרירי רצפת האגן שלך. קבוצה זו של השרירים עוזרת להחזיק את הרחם, המעי, ושלפוחית השתן. הם גם עוזרים לשלוט על מה
ese איברים לעשות. כאשר הם נחלשים, הם צריכים לעבוד קשה יותר להחזיק את שלפוחית השתן הסוגר סגור ואתה עלול לדלוף שתן לפעמים. אתה יכול גם להבחין שתן דולף איתך לצחוק, להשתעל או להתעטש. נשים יכולות להבחין בתחושה פחותה במהלך יחסי מין.
תרגילי רצפת האגן צריכים להיעשות כל חייך. אחרי שאתה עובר גיל המעבר, יש פחות הורמונים כדי לעזור לשמור על השרירים האלה עובדים כראוי. נשים עשויות לחוות צניחת הרחם או שלפוחית השתן במהלך תקופה זו. תרגילים אלה יכולים למנוע זאת.
במהלך הריון, תרגילי רצפת האגן יכולים לעזור לחזק את שרירי האגן למסירה קלה יותר. השרירים נוטים להיות מתוחים סביב 12ה שבוע של הריון ולהמשיך למתוח כמו התינוק גדל. התחלתם מוקדם יותר תסייע גם להחלמה לאחר הלידה.
רצפת האגן תרגילים לחיזוק שרירי רצפת האגן
לפני שאנחנו מסתכלים על תרגילים שונים כדי לחזק את שרירי רצפת האגן, חשוב לדעת איזה קבוצת שרירים אתה פעילות גופנית. שרירי רצפת האגן הם קבוצת השרירים המסייעים לך להחזיק את השתן ואת תנועות המעיים. אתה משתמש בהם באופן לא מודע בכל יום כאשר אתה צריך ללכת לשירותים, אבל הם עדיין לא יושב על האסלה.
הנה דרך טובה לדעת בדיוק היכן הם נמצאים:
1) שב על האסלה. סגור את השרירים לפי הטבעת כאילו אתה מנסה להחזיק דלק. אתה תרגיש את השרירים קליניקה יחד. נסה לא להזיז את הרגליים או התחתונה בזמן עושה את זה. שרירים אלה נמצאים בחלק האחורי של האגן.
2) בזמן שאתה עדיין יושב על האסלה, לחשוב על כאשר אתה עובר שתן. עכשיו לסחוט את השרירים שבהם אתה משתמש כדי להחזיק את השתן כדי לעצור את הזרם. אלה הם קבוצה שונה של שרירים מאשר כאשר אתה מחזיק את תנועות המעיים. הם קרובים לחזית האגן ואת אלה שאתה צריך לחזק.
הנה כמה סוגים שונים של תרגילי רצפת האגן:
1. חיזוק ארוך להחזיק
עם התרגיל הזה אתה יכול לשבת, לעמוד או לשכב שטוח. כפי שדיברנו לעיל, להחזיק את השרירים הקדמיים כאילו אתה מפסיק זרימת שתן. לסחוט אותם יחד חזק להחזיק ספירה של 3 עד 5 שניות ולשחרר. כפי שאתה מצייר את השרירים יחד, אתה תהיה תחושה של שרירי רצפת האגן לסחוט יחד ומעל. כאשר אתה משחרר אותם, אתה תרגיש את רצפת האגן להירגע. לעבוד עד להחזיק את זה עד 10 שניות, אם אתה יכול. קח קצת מנוחה בין לחיצות וחזור עד 10 פעמים.
2. כוח מהיר לסחוט
תרגיל זה יכול לעזור הטון שרירי רצפת האגן להתמודד עם עיטוש, צחוק ושיעול אז אתה לא דליפת שתן. זה הכי קל לעשות יושב על כיסא, אתה יכול גם לעשות אותם תוך כדי נהיגה, או צפייה בטלוויזיה. לחץ על שרירי האגן הקדמיים שלך יחד, החזק שנייה אחת ושחרר. לנוח לרגע בין לבין לחזור עד 10 פעמים. הוראה שרירי רצפת האגן שלך חוזה עם התרגיל הזה יעזור לך להשתמש בהם באופן לא מודע כאשר משהו כמו להתעטש תופס אותך בהפתעה.
לפרטים נוספים והוראות על תרגילי רצפת האגן:
איך לעתים קרובות צריך רצפת רצפת האגן תרגילים לעשות?
הדבר הטוב על תרגילי רצפת האגן הוא שהם יכולים להיעשות לעתים קרובות מבלי מעייף אותך. לקבלת התוצאות הטובות ביותר, אתה צריך לנסות להיכנס קבוצה של 10 מחזיקי זמן ארוך קבוצה של 10 כוח מהיר מחטטת 6 פעמים בכל יום.
התחילו להחזיק את השרירים רק 1 עד 2 שניות. עבודה בדרך שלך עד 10 מחזיקה השני ולעבוד את הדרך למעלה. הנח את השרירים כל עוד אתה מחזיק אותם. אם אתה לוחץ במשך 5 שניות, השאר למשך 5 שניות.
הערה של זהירות
אם אתה משתמש בתרגילים האלה כדי למנוע שתן דולף, להבין כי בהתחלה התנאי יכול להחמיר. אם אתה עושה יותר מדי תרגילי רצפת האגן כי אתה מרגיש יותר טוב, זה לא. אתה יכול לגרום לשרירים להתעייף ולדלף יותר בהתחלה.
אתה לא צריך להרגיש זן שריר בגב או בטן תחתונה. אם זה קורה אתה יכול להיות מימוש השרירים הלא נכונים. אתה צריך להירגע רק להדק את השרירים כי להתחיל ולהפסיק את השתן.
טיפים לביצוע תרגילי רצפת האגן
אם אתה עושה את התרגילים האלה את הדרך הנכונה מדי יום, תוכלו להבחין שיפור בערך 2 עד 4 חודשים. מומלץ לעשות אותם במשך 6 חודשים או אפילו יותר. הנה כמה טיפים מועילים:
- במהלך ההריון. אתה רוצה לשפר את כוחם של השרירים האלה על תהליך הלידה. האם לחזק את התרגיל ולהוסיף כוח לסחוט מאוחר יותר בהריון.
- אמהות חדשות. אלה מאוד מועיל הטון שרירי רצפת האגן לאחר הלידה. תן לעצמך לפחות 3 ימים לפני שתתחיל את התרגילים. אתה צריך קצת זמן כדי לקבל את התחושה בחזרה באזור האגן שלך. האם האחיזה הארוכה מחזקת את השרירים.
- השתמש במיקום הנכון. התחל בשכיבה או לשבת על כיסא נוח. זה יעזור לך להתרגל איך התרגיל מרגיש. אחרי שאתה מקבל טוב בזה, אתה יכול לעשות את זה בכל מקום, בכל מקום!
- רק להשתמש שרירי רצפת האגן. זה לא יעיל להשתמש שרירי הבטן, הישבן, או הרגל העליונה עבור התרגיל הזה. כמו כן, זכור לנשום.
