אם אתה חושב לעשות תרגילי הריון ואתה יודע את אמצעי זהירות לקחת, תוכלו לעזור לגוף להתכונן לעבודה משלוח, בבטחה. הגוף שלך משתנה ואתה יכול בקלות המתח המתח. מאמר זה יעזור לך להבין את אמצעי הזהירות עם התרגיל במהלך הזמן הזה, ולתת לך כמה רעיונות לתרגילים בטוחים. זכור לבדוק עם הרופא שלך לפני תחילת כל תוכנית התרגיל.
הריון תרגילים שלישי שליש: אמצעי זהירות
זה יכול להיות בטוח מאוד לממש את השליש השלישי שלך עם הרופא שלך בסדר. שליש השלישי של פעילות גופנית זהירות כוללים:
1) הימנעות תרגיל הדורש לך לשכב על הגב.
2) אל תשכב על הבטן.
3) הימנע התייבשות.
4) לא עושים שום תרגילים השפעה גבוהה.
5) הימנע תרגילים הדורשים ממך לעמוד במקום אחד זמן רב מדי.
6) הימנעו תרגיל זה מעמיד אותך בסיכון מגע הגוף או ליפול.
7) נסה לא להתעמל בגובה גבוה מעל 6.000 רגל או צלילה.
8) ייתכן שיהיה עליך להימנע תרגיל זה מעלה את קצב הלב (אירובי), או תרגילים השפעה, אם יש לך את הדברים הבאים:
- מחלת ריאות
- מחלת לב
- צוואר הרחם
- מכפילים (תאומים, טריפלטים)
- כל דימום במהלך ההריון
- שלפוחיות
- התכווצויות מוקדמות
- רעלת הריון
אם אתה מרגיש אי נוחות במהלך ההריון, להפסיק את התרגיל שגרתי לפנות לרופא או לקבל טיפול רפואי חירום. סימני אזהרה של בעיה כוללים:
- דליפת נוזל מי השפיר
- מרגיש סחרחורת
- כאב בחזה
- קצב לב מהיר כי לא להאט
- כאב בעגל או ברגליים נפוחות
- בעיית נשימה
- דימום מהנרתיק
- כאב בטן חמור
- כאב ראש חזק
- התכווצויות שלא יעצרו לפני השבוע ה -36 להריון
- פחות או בלי לבעוט מהתינוק
חולשה
עמ 'רגננסי תרגילים לעשות בשליש השלישי
הנה כמה הריון כללי תרגילים השליש השלישי, ואמצעי זהירות אתה יכול לעשות בזמן שאתה מחכה לתינוק:
סקוואט
סקוואט הוא תרגיל מצוין, ממש עד הלידה. מיילדות רבות יש לך squat להשתמש הכבידה להביא התינוק לתוך האגן ולעזור לו לפתוח. השתמש האחורי של כיסא לייצב את עצמך. להחזיק מעמד בעמידה בשתי הרגליים בחוזקה על הרצפה על רוחב הכתף זה מזה. תחתון את הגוף תוך כיפוף הברכיים שלך ולהביא למטה שלך למטה ככל שאתה מרגיש בנוח. לשבת בתנוחה זו 10 עד 20 שניות, ובעוד מחזיק, לאט להביא את עצמך בחזרה לעמוד.
זהירות: הימנע זה תרגיל אם יש לך כאבים באזור הערווה. הימנע לעשות את זה אם אתה נתקל כאב באזור המפשעה שלך. הרופא שלך עשוי לאפשר סקוואט אם יש לך previa previa והם בסיכון של זה קורע.
יוגה היא אחת ההריון הטוב ביותר תרגילים השליש השלישי ואת אמצעי זהירות הם מעטים עם שתי תנוחות. זהו שינוי של תנוחת היוגה, "הרגליים במעלה הקיר", אשר שוכב במקור על הגב. אתה תשכב על הצד השמאלי עם הראש על הכרית. את התחתונה ואת הרגליים יהיה נוגע קיר ואתה למתוח החוצה לתוך "L" צורה. לנשום עמוק, כמו שאתה נושף, להביא את רגל ימין למעלה עד הרגליים טופס "V." למתוח את המפשעה בעדינות ככל שאתה יכול לסבול ולהחזיק. קחו נשימה עמוקה ונשפו, ואז הביאו את הרגליים בחזרה. חזור על 5 עד 8 פעמים.
זהירות: האם זה למתוח עם רגל ימין בלבד, תוך שוכב בצד שמאל. זה מאפשר את זרימת הדם ביותר לתינוק שלך. שוכב על הגב או בצד ימין יכול לדחוס את כלי הדם העיקריים שמביאים חמצן לתינוק שלך.
מרג'ריסאנה (תנוחת חתול)
תנוחת היוגה "תנוחת חתול" יכולה לעזור להקל על הכאב בגב התחתון, ולעזור לתינוקך להפוך למיקום הלידה. זה גם יכול לעזור להקל על תחושה כבדה עצומה באגן התחתון שלך. רד על הרצפה על ארבע. מניחים את הברכיים ואת הידיים על רוחב הכתף זה מזה. מניחים את הראש במרכז ומביטים למטה על הרצפה. קחו נשימה עמוקה ונשפו. בעת הנשיפה, משוך את הבטן אל עמוד השדרה וקשת את גבך כמו "חתול". זרוק את הראש לכיוון הרצפה ומשוך את הירכיים למטה פנימה. החזק את המקומה למשך מספר שניות וכאשר אתה לוקח את הנשימה הבאה in, להביא את עמוד השדרה והירכיים בחזרה למיקום המקורי. חזור על 5 עד 8 פעמים.
זהירות: לא overarch ו לדחוס את הבטן, רק ללכת רחוק ככל שאתה מרגיש בנוח. כאשר אתה משחרר את הראש, לא להביא את הסנטר כל הדרך אל החזה שלך. אם המשקל של הבטן בעצם גורם לכאב בגב, אל תעשה את המיקום הזה.
מים לוקח את משקל הכובד, נותן לך הקלה מכאבי גב תחתון, ירכיים עייפות, רגליים כואבות. בעוד במים, להביא את הברכיים למעלה ואת הידיים החוצה עד שאתה צף על הגב. לאט לאט ליישר את הרגליים, תוך שמירה על הזרועות שלך לצדדים שלך. שמור את הסנטר והאף מכוון אל השמים. קח נשימה עמוקה ונשם לאט. שכב בתנוחה זו במשך 2 עד 3 דקות אם אתה יכול להחזיק אותו, ואז להוריד את עצמך בחזרה לעמוד במים. זה עוזר להקל על הלחץ על הברכיים ואת הגוף התחתון. עבור נוחות יותר, אתה יכול לגלגל את עצמך על הבריכה לצוף להחזיק את המיקום יותר.
זהירות: ודא שאתה עושה את זה במים עמוקים. מים רדודים לא יספיקו כדי לצוף את התינוק מכלי הדם הגדולים. השתמש sunscreen אם אתה עושה את התרגיל בבריכה שטופת שמש בחוץ.
תרגיל זה יכול לעזור לך למתוח את שרירי המפשעה שלך ולפתוח את הירכיים. חוסר כוח הכבידה עושה את זה דרך קלה לעשות תרגילי הרגל ולקבל את משקל הירכיים והברכיים. לעמוד בצד הרדוד של הבריכה עם הגב אל קיר הבריכה. תביא את הידיים משני צדי הראש שלך ותופס בצד של הבריכה. לאט לאט להרים את הרגליים עד שאתה יוצר צורה "L" עם הגוף שלך. ואז לפתוח את הרגליים לתוך "V" ככל שתוכל בנוחות. להחזיר אותם יחד, ולחזור לפתוח אותם. לעשות את זה 10 עד 12 פעמים, ולאחר מכן להוריד אותם בחזרה למטה.
הריון תרגילים השלישי שליש זהירות: ודא שאתה במים רדודים מספיק כי הראש שלך מעל המים. עם זאת, ודא המים לפחות בחזה עמוק, או שאתה יכול להיות יותר מדי משקל כדי להרים את הרגליים ולגרום מאמץ. הקפידו תמיד להגיע לאוויר הולם כאשר אתם שוחים, ואל תעצרו את נשימתכם במשך זמן רב מתחת למים.
