לאחר שעובר c-section, אין זמן מושלם כאשר אתה יכול להתחיל להתאמן. תוכנית האימון תלויה בתהליך ההתאוששות של הפרט, שכן כל משלוח שונה. זה גם תלוי ברמת הכושר כי נשמר במהלך ההריון כולו. קטע ג 'יש תקופת התאוששות ארוכה יותר בהשוואה ללידה טבעית. שבועיים לאחר מסירת חתך, תוכנית הליכה לא אינטנסיבית היא בטוחה עבור רוב הנשים, כל עוד אין סיבוכים. חשוב מאוד להקשיב לגוף שלך ולהיות להוטים להבחין בסימנים של מצוקה כמו דימום, כאב, או קריעה באתר החתך, או אפילו עייפות מוגזמת. כדי לקבוע את מסגרת הזמן המתאים ביותר לממש, אתה יכול לדון על תוכניות הכושר שלך עם הרופא שלך.
מתי אני יכול להתחיל לתרגל לאחר C- סעיף?
יש אומרים כי זה בסדר בהדרגה להמשיך להתאמן ברגע שאתה מרגיש שאתה על האתגר. עם זאת, המיילדת שלך או הרופא עשוי לרצות לך לחכות עד שתעבור בדיקה לאחר לידה שלך בשישה שבועות, כך שהם יכולים לראות איך אתה עושה. אם היה לך משלוח בתולה נורמלי היה פעילות גופנית לאורך כל ההריון שלך, אז זה בטוח לך להתחיל עם תרגילי אור כמו שינוי שכיבות שכיבות, הליכה ומתיחות בתוך כמה ימים של הלידה.
אם עברתם סעיף c, התייעצו עם הרופא והיו מוכנים להמתין עד שתחלימו לחלוטין מהפעולה שלכם לפני שאתם מתחילים בתוכנית אימונים. חתך מ c- קטע לוקח מספר שבועות כדי לרפא, וזה עלול לקחת קצת זמן עד שאתה באמת מרגיש שאתה רוצה לעבוד. אם היית פעיל מאוד במהלך ההריון, חשוב מאוד להתייעץ עם המיילדת שלך לפני שתתחיל את שגרת האימון שלך. הליכה בקצב קל היא, עם זאת, מומלץ כי זה עוזר למנוע קרישי דם וסיבוכים אחרים, ובמקביל זה עוזר לקדם את הריפוי.
זכרו תמיד כי הרצועות והמפרקים שלך עדיין יהיה רופף במשך שלושה עד חמישה חודשים ולכן, עליך להיות זהיר מאוד בעת התרגיל כדי למנוע נפילה.
תרגיל הוא טוב בשבילך. עם זאת, לא מומלץ להגזים זה בחודשים הראשונים לאחר הלידה. אתה צריך זמן כדי להתאים את התפקיד החדש שלך בתור אמא, ואת הגוף שלך צריך זמן לרפא.
5 תרגיל הטוב ביותר לאחר C- סעיף
חתך C יכול לחתוך חלק משרירי הבטן, מה שעלול להוביל אותך בעל בטן נפוחה לאחר הלידה. התאוששות C- קטע לוקח זמן רב יותר מאשר משלוח נרתיקי רגיל.
1. גשר
זהו סוג של תרגיל לאחר c- סעיף זה לא גורם ללחץ עודף על התפרים שיש לך אחרי סעיף c. שכב על הגב עם הרגליים שטוח על הרצפה, ואת הרגליים בנפרד (רוחב הירך). עם כפות הידיים על הרצפה, ליישר את הידיים לצד שלך. מתקשר שרירי הבטן שלך, להרים את הישבן, ואז הבטן, ואז באמצע שלך בחזרה את הקרקע. אין להרים את הכתפיים מעל הקרקע. הישאר במצב זה במשך 10 שניות ולאחר מכן להוריד את הגוף שלך לקרקע.
2. פעילות לב וכלי דם
אתה צריך לאבד את השומן שקיבלת במהלך ההריון שלך כדי לשטח את הבטן. עליך לבצע תרגילים קרדיווסקולריים כדי לשרוף קלוריות, ולהעלות את קצב הלב. אתה יכול להתחיל על ידי שחייה, באמצעות מכונת אליפטי, הליכה או רכיבה על אופניים. כמו הגוף שלך ממשיך לרפא, אתה יכול להתחיל לקחת שיעורי אירובי או ריצה קלה.
3. שינוי קוברה
עם כפות הידיים שלך צמוד לכתפיים שלך, לשכב על הבטן שלך, עם המרפקים שלך תחוב לתוך כלוב הצלעות שלך. ללא מאמץ את הגב התחתון מדי, להרים את הראש והצוואר מהרצפה. למצוץ בטבור שלך כאילו אתה מנסה להרים את האגן שלך מהרצפה, ולחזור לעמדות המוצא. חזור על זה 4 עד 8 פעמים.
4. קדימה בנד
זהו תרגיל עומד המסייע לחזק את שרירי הבטן. זה יכול להתבצע לאורך כל היום. עומד עם הרגליים רוחב הירך בנפרד, לכופף את הטורסק שלך קדימה על הירכיים שלך, עם הידיים מורמות מעל, ולעשות זווית 90 מעלות. חזרו למצב עמידה לאחר 10 שניות. שמור על הגב שטוח ככל האפשר במהלך התרגיל הזה.
5. תחתון שקופית
תרגיל זה לאחר c- קטע מטרות השרירים בבטן התחתונה, אשר מושפעים על ידי הניתוח. עם הרגליים שטוח על הרצפה וזרועותיך ישר לצדדים וכפות הידיים כלפי מטה, לשכב על הגב שמירה על האגן תחוב פנימה כדי לעבוד את השרירים. החלק את הרגל הימנית ישר החוצה מכווץ את שרירי הבטן שלך. באמצעות השרירים, להחזיר את הרגל למצב ההתחלה שלך. חזור על הרגל השנייה תוך כדי נשימות עמוקות.
טיפים על תרגיל לאחר C- סעיף
טיפים | תיאור |
להתחמם לפני התרגיל | חשוב למתוח את השרירים הראשון מאז הגוף שלך ואת השרירים נמצאים בתהליך של שינוי מאוחר יותר על מנת לחזור למדינה הקודמת שלהם. פשוט למתוח על הימים שבהם אתה רשאי להתחיל לממש, כמו זה מקבל את השרירים מוכנים לפעילות. |
לעשות את זה יחד עם התינוק שלך | ללכת לטייל עם התינוק שלך אם מזג האוויר הוא חיובי. האם ללכת לאט עם התינוק שלך רכיבה על טיולון ולהזמין חבר או בן הזוג שלך יחד. אתה יכול לעשות 15 דקות הליכה כל יום במשך שבוע. |
ניקוי הבית יכול להיות תרגיל טוב | משק בית עוזר לשרוף קלוריות. Mopping את הרצפה, עושה כביסה ואקום ניקוי היא אחת הדרכים לעזור זרימת הדם בשרירים. |
צפה בהריון לכתוב DVD | ישנם אימונים ספציפיים שנוצרו עבור אמהות שעברו רק קטע c. הם יכולים להדריך אותך על התהליך. |
אל תגזים בתרגילים שלך | יותר מדי פעילות גופנית לאחר C- קטע יכול לעשות את זרימת lochia יותר בכבדות ולהפוך אדום. זה סימן שאתה צריך להאט. אתה צריך להפסיק להתאמן ולקרוא לרופא אם אתה מרגיש כאב או להבחין באיתור. |
היזהר עם שרירי הבטן שלך | רוב הנשים לפתח מצב שנקרא diastasis recti, שיש פער בשרירי הבטן שלהם. זה לוקח בערך 4 עד 8 שבועות לאחר הלידה הילד עבור הפער הזה להיסגר. לכן, חשוב לוודא כי הבטן שלך מוכנה לפני שתתחיל להתאמן על ידי הנחת שטוח על הגב שלך עם הברכיים כפופות. |
צפה בסרטון זה ומצא מדריך מועיל על פעילות גופנית לאחר קטע c:
