נשים רבות מאמינים כי הטופס הטוב ביותר של פעילות גופנית במהלך ואחרי ההריון הוא פילאטיס. פילאטיס להריון היא דרך מצוינת לבנות כוח הליבה, אשר לא רק מונע כאבי גב ושומר על היציבה שלך ישר, אבל הוא גם מאוד מועיל במהלך הלידה ומסירה. לדון עם המדריך שלך אם בכיתה טרום לידתי זמין, או ליידע אותם על ההריון, כך שהם יכולים להתאים את האימון בהתאם. כמו כן זכור לקבל אישור מן הרופא שלך לפני שתתחיל.
האם זה בטוח לעשות פילאטיס במהלך הריון?
אם אתה מקבל את כל ברור מן הרופא שלך, פילאטיס היא הצורה המתאימה ביותר של האימון השפעה נמוכה אשר ניתן לעקוב לאורך כל ההריון.פילאטיס הוא בעצם סדרה של תנועות מבוקרות חוזרות ונשנות, ואתה יכול לשנות אותם על פי הסובלנות שלך. השגרה כולה משפרת נשימה, גמישות, יציבה וגם מספק כוח שרירי רצפת הבטן ואת האגן.
איך לעשות פילאטיס במהלך הריון
1. תרגיל שרירי רצפת האגן
זה חיוני בהחלט יש שרירי רצפת האגן חזק, כדי למנוע סיבוכים במהלך ולאחר הלידה. אתה יכול לעשות את התרגילים האלה בכל מקום, בכל עת. כדי להתחיל, רק חושב שאתה לעצור את עצמך מפני שתן ורוח חולף. בקרוב תוכלו לזהות אילו שרירים לסחוט. לסחוט אותם להחזיק במשך עשר שניות לשמור על נשימה כרגיל. אתה יכול לחזור על זה עשר עד חמש עשרה פעמים.
2. עמוק בטן חיזוק
זהו אחד המהלכים הטובים ביותר של פילאטיס להריון. פשוט לשכב על הצד שלך לכופף את הברכיים מעט. קח נשימה עמוקה, וכאשר אתה לאט לנשום, לנסות להוריד את הבטן לכיוון עמוד השדרה שלך. אתה יכול לעשות את התרגיל רצפת האגן בו זמנית, להחזיק מעמד במשך עשר שניות להירגע. זה יכול לחזור על עשר עד חמש עשרה פעמים.
3. אגן האצבע
אלה יכולים לעשות פלאים עבור הגב התחתון והאגן. כדי לעשות את זה נכון, לשכב על הגב שלך עם הברכיים כפופות והניח כרית נוח מתחת לראש שלך ואת הכתפיים. לנשום פנימה לאט לנשום, בזמן שאתה נושם, לחץ על הגב התחתון למטה באמצעות שרירי הבטן שלך. תוך כדי כך להטות בעדינות את האגן כלפי מעלה. החזק במשך חמש עד עשר שניות ואז חזור שוב.
4. למתוח את החתול
זה יעיל מאוד למתוח תחזק את שרירי הגב. אתה צריך ללכת על כל ארבע, לשמור את הידיים מתחת הכתפיים ואת הברכיים מתחת הירכיים. הרפי את שרירי הבטן שלך בעדינות לנשום פנימה בזמן שאתה לנשום, לאט קשת את הגב כלפי מעלה כמו חתול לכופף את הראש למטה. קח נשימה נוספת בעדינות לחזור למצב ההתחלה. זה יכול לחזור על חמש עד עשר פעמים.
5. עליון לראש למתוח
מתיחה זו היא עוד תרגיל נהדר של פילאטיס להריון. כדי להתחיל אתה צריך לשבת לחצות את הרגליים, ואז למקם את הידיים מאחורי הראש שלך בעדינות לנשום פנימה בזמן שאתה לנשום, להאריך את הגב שלך להסתכל לכיוון התקרה תוך ציור בבטן שלך. קח נשימה נוספת, לסחוט את הכתפיים, בעדינות לחדש את המיקום ההתחלתי. חזור על זה עשר פעמים.
6. החרב
זה טוב מאוד כדי לשפר את האיזון שלך ולחזק את הגב והרגליים. לעמוד עם הרגליים שלך ופנה החוצה. שמור את הברכיים לכופף ולהזיז את היד הימנית לכיוון הברך השמאלית ולהמשיך לצפות בו, ואז לטאטא אותו כלפי מעלה ימינה, לדמיין שאתה לוקח חרב מתוך הכיסוי שלה לשמור להסתכל ביד שלך. חזור עם היד השמאלית.
7. מתיחה הירך
מניחים מגבת או מחצלת מתחת לברכיים בזמן שאתה כורע עם גב ישר לשמור על הרגליים זה מזה. להישען לאחור בזמן שאתה לוקח נשימה וללחוץ את שרירי התחת שלך, להרים את הידיים עד שהם מקבילים לרצפה עם כפות הידיים כלפי מטה. בזמן לנשום, להביא את הידיים למטה ולחדש את עמדת המוצא זקוף.
8. מכשכש בזנב
להגברת הגמישות והיציבות של שרירי הגב והבטן ניתן לבצע זאת. כדי להתחיל, לעלות על כל ארבע, למצוץ את הבטן, להרים ברך אחת ולעשות מהלכים מעגליים עם זה. חזור שלוש או ארבע פעמים ואז לעבור לברך השנייה.
9. זרוע חרב
אתה צריך לכרוע ברך שמאל ואותה יד על הרצפה. השאר את הרגל הימנית מורחבת, עם רגל ימין על הרצפה. עכשיו לנשום להזיז את יד ימין כלפי מעלה תוך כדי צפייה בו. לנשום ולהחזיר אותו, להמשיך לצפות בו. חזור על אותו עם יד שמאל.
אמצעי זהירות לביצוע פילאטיס במהלך הריון
כדאי שתדברו עם הרופא לפני שתתחילו את פילאטיס להריון. בחר מאמן מנוסה שיודע כיצד להתאים את המהלכים לצרכים הספציפיים שלך. האם לשמור על הדברים האלה בראש.
- הימנע כל תרגיל אשר כרוך שוכב שטוח לאחר השליש הראשון. זה יכול להפעיל לחץ על כלי הדם שלך יכול להוביל לירידה באספקת הדם ללב אשר מזיק לתינוק לך.
- מעבר לשליש הראשון, נסו לא להתכופף קדימה כי תנוחה זו עלולה להפריד את שרירי הבטן.
- שמור על עצמך היטב hydrated ולהימנע עושה כל תרגיל חם ולחות תנאים.
- הריון יכול לגרום לך עייף. אין למצות את עצמכם ולעצור לפני שאתם מרגישים עייפים מדי.
- עצור מיד אם אתה מרגיש לא נוח או יש לך כאב.
- אין לעשות כל תרגיל אשר מחייב אותך לשכב לאחור ולהרים את שתי הרגליים למעלה. זה יכול לעשות יותר נזק מאשר טוב. ניתן להרים אותם לחילופין.
- הריון גורם המפרקים שלך lax. הם הופכים גמישים יותר ולא יציבים. הימנע מעל מתיחה אותם להיזהר על היציבה. תמיד לשמור את היישור הנכון עבור כל תרגיל.
- עם בטן גוברת, קשה לשמור על האיזון. נסו להיות זהירים במיוחד אם אתה משתמש בכדור איזון.
- אף פעם לא לממש על בטן ריקה או מיד לאחר הארוחה. חייב להיות פער של 1-2 שעות בין הארוחה לבין התרגיל.
- כדי להפחית את אי הנוחות במהלך התרגיל, ללבוש בגדים רופפים ונוחים.
