רוב ההורים לעתיד להתכונן חוסר שינה שמגיע עם הגעתו של נולד חדש. עם זאת, לא רבים מוכנים לחוסר שינה שמגיע כאשר בהריון. בשליש הראשון, אתה אולי באמת צריך לישון יותר מהרגיל וזה נורמלי, כמו הגוף עייף מכל השינויים בפיתוח. השיליה נמצאת בשלב ההיווצרות והגוף מייצר ומשאב יותר דם ומוביל לעייפות. עם זאת, נשים רבות לא יכול לישון כאשר בהריון. למד מה השינה שלך יהיה כמו טרימסטרים שונים ואיך אתה יכול להתמודד עם בעיות אם אתה לא יכול לישון כאשר בהריון.
מה אתה יכול לצפות על שינה שונים trimesters?
עם כל השינויים ההורמונליים והפיזיים שמקורם בהריון, אין פלא שרוב הנשים חשות בעיות שינה. כל שליש מגיע עם אתגרי השינה הייחודיים שלו כפי שתגלה בקרוב. הקרן הלאומית לשינה מפרטת את האתגרים הנפוצים שאתם צפויים לחוות בהריון.
טרימסטר ראשון:
- שינה מוגברת בשעות היום
- הפרעות בשינה עקב לחץ נפשי ופיזי
- נסיעות תכופות לשירותים מפריעים לשינה
טרימסטר שני:
בשליש השני, לרוב הנשים יש הקלה מסוימת בכל הנוגע לבעיות שינה. האם הצפויה תחווה:
- פחות נסיעות לשירותים
- איכות שינה משופרת
שליש שלישי:
רוב האתגרים לישון מנוסים בשליש האחרון. הסיבה לכך היא:
- צרבות
- גודש בסינוסים
- התכווצות רגליים
- אי נוחות מהבטן הגוברת
- החזרת שתן תכופה כאשר עמדת התינוק מטילה לחץ על שלפוחית השתן
מה לעשות אם אתה לא יכול לישון כאשר בהריון
1. להכהות את החדר
רוב המלונות להשקיע בווילונות כבדים להחשיך את החדר, כמו זה יוצר סביבה נהדרת לישון טוב. גם אתה יכול להשקיע בחדר האפלה וילונות על ידי התקנת וילונות כי הם כבדים כהים או blackout liners לתוך הווילונות שלך. תריסים כי לחלוטין את האור גם עשוי להיות השקעה שווה לשקול.
2. מצא טמפרטורה נכונה
רבים מאיתנו לישון בחדרים כי הם חמים מדי, נותן לגוף תקופה קשה של כיבוי למצב של מנוחה. הטמפרטורות האידיאליות ביותר נע בין 68 ל 72 מעלות צלזיוס. אתה יכול לקנות מדחום חדר מקורה כדי לפקח על הטמפרטורות בחדר השינה שלך להסדיר אותם בהתאם. אם אתה חווה גלי חום בזמן ההריון, עליך לוודא כי הטמפרטורה של החדר שלך הוא אידיאלי.
3. הוסף קצת רעש לבן
מכונות רעש לבן הם נהדר עבור מרגיע אותך לתוך השינה ואת החדשות הטובות הן כי הם זולים כפי שהם הולכים על פחות מ 30 $. הרעש הנפלט מהמכונות האלה חוסם את כל הצלילים האחרים, כגון נחירות, קולות בועטים וצופרי אמבולנס בין קולות אחרים. אם הרעש הוא מקבל את הדרך של לילה טוב לישון, לרכוש מכונת רעש לבן.
4. רוח למטה לפני השינה
הרבה אנשים מתעלמים מן הצורך לרדת בסוף היום. באותו אופן שבו אתה שם את הצעירה שלך אחד מהטלוויזיה לפני השינה, גם אתה צריך להימנע הטלוויזיה במשך כשעה לפני השינה. קח אמבטיה, לכתוב ביומן שלך או להתכרבל עם ספר טוב לפני שאתה הולך לישון. זה מרגיע את המוח ואת הגוף.
5. מצא מצב שינה טוב יותר
מצא תנוחת שינה נוחה, ואחד העמדות הטובות ביותר עבור בטן גוברת שוכב בצד עם הברכיים כפופות. שינה בצד משפר את זרימת הדם ומקל על הלחץ על הווריד הנבוב הנחות והכבד. כריות לתרום לישון טוב יותר ואתה יכול להשתמש בהם כדי לתמוך הבטן שלך, הראש והגב התחתון כאשר הניח בין הרגליים.
6. להירגע
קח קצת זמן כדי להירגע הנפש והגוף. אתה יכול לקחת על עצמך כמה תרגילי הרפיה כגון יוגה או נשימה עמוקה, לקרוא ספר טוב, להקשיב קצת מוסיקה מרגיעה, יש זמן שקט או לעסוק בתחביב מרגיע. הפוך את הזמן לעצמך כמו זה יהיה להוריד את רמות הלחץ להוביל לישון טוב יותר.
מוסיקה מרגיעה לשינה טובה יותר במהלך ההריון:
7. להשקיע כריות
כריות כאמור יכול לעזור לתמוך בגב שלך, הראש הבטן גדל עושה לך יותר נוח. למרבה המזל, יש כריות שתוכננו במיוחד עבור נשים בהריון כגון כרית סופגנייה. אתה יכול לקבל מגוון של כריות החל הכריות באורך מלא כדי כריות בצורת טריז.
8. לאכול טוב
דיאטה טובה תעשה פלאים ואתה צריך להבטיח כי תזונה היא הליבה של שגרת ההריון שלך. אתה יכול לקחת מזונות המסייעים לקדם את השינה כגון קרקרים ולחם. חטיפים חלבון גבוהה הם גם נהדר כפי שהם מווסתים רמות הסוכר בדם ולמנוע גלי חום, כאבי ראש וסיוטים.
9. תרגיל
תרגיל הוא אחד הדברים החשובים ביותר שאתה יכול לעשות, כפי שהוא מקדם את הבריאות הגופנית והבריאות הנפשית מדי. תרגיל עוזר לך לישון טוב יותר אבל להיזהר לא overexert עצמך ולהימנע מימוש קרוב למיטה הזמן. תן לעצמך לפחות 4 שעות לפני השינה.
למד כיצד לעשות יוגה כדי להקל על נדודי שינה במהלך ההריון:
10. נסה תרופות
ישנן תרופות מרשם או מעל מרשם שניתן לנקוט כדי לעזור לך לישון טוב יותר בזמן ההריון. עם זאת, אתה צריך קודם לדבר עם הרופא שלך לפני שאתה מתחיל לקחת כל סוג של תרופות כמו כמה תרופות אלה יכולים להזיק לתינוק. חפשו ייעוץ רפואי לפני נטילת כל תוספי תזונה, עשבי תיבול או תרופות.
11. עצות נוספות
- כאמור תרגיל חשוב ואת הזמן הטוב ביותר לממש בבוקר. תרגיל יומי.
- כוס חלב חם יש כוח מרגיע מומלץ לפני השינה.
- מקלחת חמה גם מרגיעה את הגוף ומועילה לפני השינה.
- שריר גב טוב יכול לעזור להרגיע את השרירים. שאל את השותף שלך לעסות את הכתפיים ובחזרה. אבל לעשות את זה בזהירות, כי כמה נקודות לחץ יכול להפעיל את העבודה.
- הימנע משקאות המכילים קפאין כגון קפה, תה וסודה. אם אתה חייב לשתות משקאות אלה, להגביל את הצריכה שלך בבוקר בשעות אחר הצהריים המוקדמות.
